"В детстве я мечтал стать футболистом. Но, как шутят мои друзья, у меня попытались отобрать мяч неспортивным способом... И так я стал боксером. "
Виталий Кличко
Тренировки для бойцов
Кроссфит идеально подходит для тренировки бойцов всех видов боевых искусств.
Хороший боец должен обладать – скоростью, силой, взрывной силой, мышечной массой и зверской выносливостью.
Для этого необходимо развить все три типа мышечных волокон – быстрые, очень быстрые и медленные.
Поскольку параметров у нас пять, то и тренировки соответственно поделены на 5 специальных программ направленных на достижение максимальных результатов. Выполняй по одной программе 2 раза в неделю в течении 10 недель. Т.е. за этот период ты выполнишь каждую тренировку по четыре раза. Приступай к кроссфит программе тренировок для бойцов как только будешь готов.
Тренировка скорости. Данная круговая тренировка работает по следующему принципу. После разминки мы начинаем развивать скорость мышц снизу вверх. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд с перерывом 1 минута на максимальной скорости. Количество кругов от 2х до 4х.
- Бросок мяча об пол
- Бёрпи
- Двойные прыжки со скакалкой
- Толкание варваров
- Махи гири
Тренировка силы. Упражнение длится одну минуту с перерывами три минуты. Почему так долго отдыхать? Уже много лет назад было доказано, что длительный перерыв между тяжёлыми упражнениями увеличивает силовые показатели. За основу будут взяты тренировки из тяжёлой атлетики и модифицированные под нашу тему.
- Уголок
- Становая тяга
- Вис на перекладине
- Рывок с гантелей
- Силовой рывок штанги
Тренировка взрывной силы.
Упражнения выполняются на максимальной скорости в течении 20 секунд с перерывом 1 минута. Очень важно соблюдать перерыв в одну минуту. В это время в твоём организме плодятся митохондрии (генерируют энергию в мышцах) и ты будешь значительно увеличивать свои показатели.
- Выброс штанги
- Рывок в сед
- Швунг толчковой гири
- Силовой рывковый баланс
- Выход на турнике
Тренировка по набору мышечной массы.
Тренировка делится на два блока. Отдых между блоками 5 минут. Каждый блок состоит из упражнений, которые необходимо выполнят качественно в медленном режиме – 2 секунды подъём, 3 секунды опускание. Концентрируйся на негативной фазе – это залог твоей массы. Не волнуйся, медленнее от этого не станешь. Упражнения выполняются по 1 минуте с перерывом полторы минуты.
- Приседание со штангой перед собой
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Подтягивания широким хватом
- Пресс (Ситап-пресс) с штангой
Тренировка зверской выносливости. Условно делим тренировку на 4 блока по 5 минут.
Отдых между блоками 3 минуты. В одном блоке 5 упражнений. Тебе придётся скакать, метать, прыгать и бросать. Собственно, всё как в бою.
- Силовое взятие на грудь гантелей
- Прогулка фермера
- Подъёмы по канату
- Шагающие выпады
- Гребля
Для новичков напомню несколько важных моментов. Что иметь высокие результаты без вреда для здоровья, необходимо:
А. Правильно питаться, 5 – 6 раз в день
Б. Пить много воды – 2 -3 литра
В. Употреблять комплексные добавки.
